اگر انسانها کاملاً شبیه به هم بودند، شناخت علل افسردگی و درمان آن بسیار ساده تر بود. اما .....

اگر انسانها کاملاً شبیه به هم بودند، شناخت علل افسردگی و درمان آن بسیار ساده تر بود. اما هر انسانی تجارب منحصر به فردی دارد. تفاوتهای فردی، ذاتی و زیست شناختی که افراد  مختلف با یکدیگر دارند درمان افسردگی را پیچیده می سازد. به همین دلیل یک نوع درمان برای همه ی افراد مناسب نیست. اما تحقیقات نشان می دهند که درمانهای ترکیبی شامل دارو و سایر روشهای درمانی برای بیشتر بیماران مفید است. در اغلب موارد درمان به سه مرحله تقسیم می شود. به خاطر داشته باشید که در این تقسیم بندی حد و مرز زمانی مشخصی بین مراحل وجود ندارد. مراحل درمان افسردگی: ١- در مرحله حاد بیماری، هدف از درمان تسکین دادن علائم افسردگی است. این مرحله معمولاً ١٢-٦ هفته طول می کشد، اما ممکن است بسته به نوع درمان و پاسخی که به آن داده می شود بیش از این نیز به طول بیانجامد. ٢- در ادامه بیماری، درمان برای بهبودی انجام می گیرد. در این مرحله درمان متعادل می شود مثلاً میزان مصرف دارو تنظیم می شود. این مرحله ممکن است ٥-٤ ماه طول بکشد. در مرحله آخر درمان نگهدارنده صورت می گیرد و هدف از آن جلوگیری از عود بیماری است. اگر  با وجود درمان چند دوره ، افسردگی ایجاد شده باشد یا فرد به صورت مزمن بی حوصله و افسرده باشد و یا در مواردی که عوامل مستعد کننده برای فرد وجود داشته باشد درمان مداوم مورد نیاز است چون در این افراد احتمال عود بیماری بیشتر است. برای درمان چه نکاتی را باید در نظر داشت؟ در سیر درمانی، پزشک عمومی نقش مهمی ایفا می کند چرا که در اولین قدم علائم شما را ارزیابی می کند و ممکن است یک علت زمینه ای طبی برای افسردگی پیدا کند که با درمان آن مشکل برطرف شود. وقتی مشخص شد که مشکل اصلی افسردگی است، ممکن است برای شما داروی ضد افسردگی تجویز شود. برخی اوقات پاسخ به این درمان خوب است و به درمان بیشتری نیاز نیست. اما اگر درمان اولیه کافی نباشد پزشک ممکن است شما را به متخصص روانپزشکی ارجاع دهد. چون معمولا پزشک عمومی به جزئیات درمان مانند روان درمانی و درمانهای تخصصی نمی پردازد، برای انتخاب روانپزشک باید دقت کنید و به او اعتماد داشته باشید. ممکن است روانپزشکی که فرد دیگری آن را به شما معرفی و توصیه می کند، برای شما مناسب نباشد و با او نتوانید به راحتی ارتباط برقرار کنید. اصول درمان افسردگی:  * درمان افسردگی ممکن است شامل داروهای ضد افسردگی، مشاوره تخصصی، درمانهای رفتار شناختی و یا ترکیبی از اینها باشد. * در درمان افسردگیهای خفیف تا متوسط ممکن است مشاوره ی تخصصی کافی باشد. * اگر علائم اولیه بیماری شما شدید باشند احتمالا هم دارو و هم مشاوره ی تخصصی باید صورت گیرند. * اگر علائم هشدار دهنده ای مانند افکار خود کشی یا خطر آسیب به خود یا دیگران یا علائم شدیدتری مانند فاصله گرفتن از جهان واقع یا جنون و یا سوء مصرف بیش از حد الکل و داروها وجود داشته باشند، احتمالا بیمار بستری می گردد. * افسردگی معمولا به وسیله داروها مشاوره و روان درمانی ویا ترکیبی از اینها با موفقیت درمان می شود. با این حال ممکن است مدت زمانی نیاز باشد تا نوع دارو ، میزان آن و نوع روان درمانی و مشاوره مشخص شود. معمولا 12 - 4 هفته طول می کشد تا داروها تاثیر کنند. پس از آن روند درمان سریعتر می شود. * در موارد نادری ممکن است از درمان با الکتریسیته برای افرادی که به درمانهای دیگر پاسخ نمی دهند یا علائم جنون یا رفتارهای خطرناک برای خود و دیگران دارند استفاده شود. این درمان یک تحریک الکتریکی است که باعث ایجاد یک تشنج خفیف می شود و به نظر می رسد که با اثر بر واسطه های شیمیایی مغز باعت تسکین علائم می شود. درمان مداوم: در حدود نیمی از افراد مبتلا به افسردگی دچار عود علائم می شوند. ادامه دادن درمان برای 15 –7 ماه بعد از بهبودی، خطر بازگشت بیماری را کاهش می دهد.  در این مدت : * رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. * از مصرف الکل اجتناب کنید. *  ورزش کنید. * خواب مناسبی داشته باشید. *  حمایت اعضای خانواده و دوستان کمک کننده خواهد بود. افسردگی شدید ممکن است عامل خطری برای بیماری عروق کرونر یا حمله  قلبی محسوب شود، ولی مهمترین خطر اقدام به خودکشی است. در حدود 15درصد از بیماران  مبتلا به افسردگی از این طریق جان خود را از دست می دهند.   چرا باید افسردگی را درمان کرد؟  هر کسی در هر سن، جنس، نژاد یا وضعیت اجتماعی ممکن است به افسردگی مبتلا شود. از هر 10 نفری که به پزشکان مراجعه می کنند یک نفر افسردگی دارد. در نیمی از موارد بیماری این افراد تشخیص داده نمی شود و درمان نشده باقی می ماند. اگر افسردگی درمان نشود کیفیت زندگی بسیار پائین آمده و خطر خودکشی همواره وجود دارد. ممکن است شما تشخیص ندهید که افسرده هستید و یا به دنبال درمان آن نباشید. اما هر چه زودتر به فکر علائم و به دنبال درمان باشید شانس درمان کامل، سریعتر و بیشتر است. پیشگیری از عود بیماری نیز بسیار مهم است.افسردگی در هیچ سنی طبیعی تلقی نمی شود و درمان آن اهمیت زیادی دارد. افسردگی در بچه ها معمولا به سختی تشخیص داده می شود. در نوجوانی ممکن است افسردگی به علت تغییرات هورمونی ایجاد شود. برخی اوقات والدین این بچه ها نیز افسرده هستند و باید درمان شوند. همچنین افراد مسن ممکن است تصور کنند که احساس افسردگی آنها طبیعی است. درمان در این افراد از ناتوانی زودرس آنها جلوگیری می کند و از خطر مرگ مربوط به افسردگی می کاهد. حمایت خانواده در درمان افسردگی نقش مهمی دارد. داروها را نباید خودسرانه مصرف کرد. مصرف برخی داروها باهم ممکن است کشنده باشد. ترکیبات گیاهی نیز با برخی داروها تداخل دارند و ممکن است عوارض جدی ایجاد کنند. در برخی موارد حتی بعضی از غذاها ممکن است با دارو تداخل داشته باشند. بر اساس تاریخچه  بیماری، شدت و ماهیت افسردگی نوع دارو توسط پزشک انتخاب می شود و در مورد رژیم غذایی، و تداخلات دارویی توضیحات لازم داده می شود.   تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر سمیرا سرخوش

بعد از اینکه گریه مفصلی کرد، در حالی که باقی‌مانده اشک‌هایش را از روی صورت‌اش پاک می‌کرد، با چهره‌ای غمگین و صدایی که حسرت در آن موج می‌زد، گفت: «آقای دکتر! می‌شه یه قرصی به من بدین که دیگه این چیزا یادم نیاد...

اگرچه ما یاد می‌گیریم که از نظر عاطفی درگیر مشکلات بیمار نشویم و فقط تا جایی به آنها بپردازیم که مانع تفکر بی‌طرفانه و کمکی که قرار است به بیمار بکنیم، نشود؛ ولی این بار انگار فرق می‌کرد و واقعا آرزو می‌کردم که چنین دارویی در اختیار داشتم. اما حیف که هنوز چنین روشی ابداع نشده و با توجه به دانش فعلی از مغز و حافظه، دستیابی به چنین درمانی هم اصلا نزدیک به نظر نمی‌رسد. پس چه باید کرد؟ خوشبختانه با انجام برخی اقدامات ممکن است بتوان تدریجا این مشکل را کمرنگ‌تر کرد. یکی از اولین و مهم‌ترین اقداماتی که باید صورت گیرد، درمان اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب است که امکان دارد به‌طور هم‌زمان در فرد وجود داشته باشد و باعث تشدید اشتغالات ذهنی و آسیب‌پذیری بیمار شود. بنابراین فرد باید از نظر وجود اختلالات همراه مورد بررسی قرار گیرد. به علاوه، انجام روان‌درمانی هم ممکن است بتواند از طرق مختلفی مثل حساسیت‌زدایی نسبت به جنبه‌های آزارنده حادثه، اصلاح باورهای نادرستی که ممکن است در مورد حادثه در ذهن فرد باشد و همچنین بررسی واقعه از دیدگاه‌های جایگزین یا به عبارت دیگر ارایه تعریف دوباره‌ای از اتفاق ناگوار، کمک‌کننده باشد. جالب است بدانیم که اگر فردی تلاش کند به یک موضوع خاص فکر نکند، از این تلاش خود نتیجه معکوس خواهد گرفت و بیشتر از قبل به آن موضوع فکر خواهد کرد! پس تلاش برای فراموشی، آب در ‌هاون کوبیدن است و گردو بر گنبد انداختن. در عوض پرداختن به امور دیگری که توجه فرد را به سمت دیگری منحرف کند، می‌تواند تا حدودی و دست‌کم به صورت موقتی موثر باشد. اگرچه به خصوص در مواردی که مشکل شدید است، معمولا برای بهبود پایدار ناچار به استفاده از اقدامات درمانی که پیشتر به آنها اشاره شد، هستیم.   گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

اگر افکار آزار دهنده ای دارید و نمی دانید چگونه از این همه فکر و خیال نجات پیدا کنید،روان شناسان توصیه می کنند ...

یک روان‌شناس گفت: «یكی از روش‌های كاهش مشكلات و اختلالات عصبی، خلاقیت در نوشتن است كه فرد با این روش افكار مزاحم و آزار دهنده را از ذهن خود خارج می‌كند.» دكتر فربد فدایی افزود: «نوشتن روشی است كه فرد می‌تواند با استفاده از آن به ذهن و افكار منظم خود نظم و ترتیب بخشد و بسیاری از هیجانات و حالاتی که او را آزار می‌دهند، از ذهن دور كند. برای مثال نوشتن دغدغه‌ها و سختی‌ها در قالب یك نامه به خداوند می‌تواند اعتماد به نفس افراد را تا حد قابل‌توجهی افزایش دهد.» وی با بیان اینكه نویسندگان بزرگ نیز مشكلات را در نوشته‌های خود عنوان می‌كردند، خاطر نشان كرد: «در نوشتن دو موضوع عمل نوشتن و محتوای آن مورد توجه است، به طوری كه در عمل نوشتن فرد را تشویق به خوش‌نویسی می‌كنیم، چرا كه این موضوع میزان اضطراب را تا حد قابل قبولی كاهش می‌دهد اما در موضوع دیگر محتوای نوشته‌ها مورد بحث قرار می‌گیرد و در این موارد هیجانات و عواطف تند انسان به شكل منطقی روی صفحه كاغذ می‌آید و این امر موجب نظم بخشیدن افكار در ذهن فرد خواهد شد .   گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

دانشمندان موفق به كشف مكانیسم جدیدی در مغز شده‌اند كه می‌تواند خاطرات را از ذهن پاك كند.

محققان امیدوارند؛ با كشف این مكانیسم بتوانند از طریق الگوبرداری از روی آن روشها یا داروهای جدیدی را برای همین كاربرد تولید و ابداع نمایند. دانشمندان پیشنهاد می‌كنند كه این یافته می‌تواند منجر به تولید داروهای پاك كننده حافظه شود كه به فرد كمك كند موضوعات و خاطرات خاصی را فراموش نماید. محققان از مدتها پیش درباره علت یا علل اینكه انسانها چطور چیزی را فراموش می‌كنند و مكانیسم فراموشی تردید داشته‌اند و به دنبال پاسخ این سوال بوده‌اند كه مثلا چرا خاطرات جدید و كوتاه مدت از ذهن محو می‌شوند. بر اساس یك فرضیه، این قبیل خاطرات خیلی ساده با ثبات و پایدار نیستند و به مرور زمان ناپدید می‌شوند. فرضیه دیگری نیز می‌گوید؛ در واقع سایر خاطرات جدیدی كه وارد مغز می‌شوند باعث می‌گردند كه اطلاعات جدید جای اطلاعات قدیمی را بگیرند. هر دو این دیدگاه‌ها نشان می‌دهند كه فراموش كردن یك مكانیسم منفعل است اما بر اساس تحقیق جدید به نظر می‌رسد كه هرگز اینگونه نیست و در واقع این یك سیستم فعال است كه حافظه را پاك می‌كند. این سیستم كاملا مستقل از مكانیسم‌هایی است كه حافظه را شكل می‌دهند. یی زونگ یك متخصص نوروژنتیك در دانشگاه ستینگوآ در پكن و آزمایشگاه كلداسپرینگ هاربور در نیویورك این پژوهش جدید را انجام داده‌ است. زونگ و دستیارانش با آموزش به مگس‌های میوه با دو رایحه مختلف به این كشف دست یافته‌اند. محققان در آزمایش روی این حشره متوجه نقش یك پروتئین كوچك موسوم به Rac شده‌اند كه در مختل شدن یا فراموش كردن اطلاعات گذشته و قبلی نقش دارد. محققان دریافتند كه وقتی مقدار این مولكول به طور مصنوعی در نورونها یا همان سلولهای عصبی مگس‌ها افزایش پیدا كند خاطرات جدید سریعتر پاك شده و محو می‌شوند. زونگ در این باره تصریح كرد: ‌دانشمندان تاكنون عمیقا درك نكرده بودند كه چه مولكولهایی در شكل گیری خاطرات نقش دارند اما با مطالعه روی فاكتورهایی كه با این مكانیسم جدید پاك شده یا تغییر می‌كنند ما توانستیم اساس ماده‌ای حافظه را شناسایی كنیم. زونگ افزود: اكنون ما در جریان انجام آزمایشاتی هستیم تا دریابیم كه آیا این مكانیسم در مورد حافظه بلند مدت نیز می‌تواند كارآیی داشته باشد؟ بنابراین Rac یا مولكولهای مرتبط با آن می‌توانند بعنوان اهدافی برای تولید داروهایی كه حافظه را پاك می‌كنند كارآیی داشته باشند. مهمتر اینكه از این داروها می‌توان برای زدودن و پاك كردن خاطرات بد و یادآور مصیبت‌ها و اتفاقات ناخوشایند كه بسیاری منشا ابتلا به بیماریهای جسمی و بویژه روانی هستند، استفاده كرد. جزئیات این تحقیق در مجله «سلول» منتشر شد ه است.   گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.

استرس چیست؟ استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد. استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند. در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیت T افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن كمك می كند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می كند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت تركیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این تركیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند. شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟ مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است. اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می كنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریك می كنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری كرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و كاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمركز حواس و افسردگی می شود. توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور كه سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون كورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می كند، و چربی ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می كند. در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می كند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره lمیکند   چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟ كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند. یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد. كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود. اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند. كافئین می تواند سردرد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید. از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند. افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند. مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود. بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است. مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شكر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریك پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، كیك وشكلات در طول روز باعث خستگی و تحریك پذیری فرد می شوند كه با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار كنید.

این 7 توصیه را به مثابه 7 تیری بدانید که با شلیک به استرس امتحان، اضطراب‌تان را رفع می‌کند.

بیشتر نوجوانان در سال‌های درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند. در این شرایط، فشار غیرمنطقی والدین هم می‌تواند با تشدید اضطراب نوجوان، او را در ورطه یک سیکل معیوب گرفتار کند.   هر چند اضطراب به میزان جزیی قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پیشرفت و ترقی‌شان باشد، اما اضطراب مزمن از مخرب‌ترین احساسات بشری است که تمام توانایی و قدرت آدم را هدف می‌گیرد‌ و حتی روی قدرت سیستم ایمنی بدن هم تاثیر منفی دارد؛ تا حدی که افراد مضطرب، بیشتر از سایرین بیمار می‌شوند. طبق آمارهای علمی، دانش‌آموزان مضطرب بیشتر از سایر دانش‌آموزان سرما می‌خورند یا به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری، راه حل دارد. تیر اول: برنامه‌ریزی بارها کارشناسان مختلف بر تهیه جدول زمان‌بندی برای روز قبل از امتحان تاکید کرده‌اند. اما کمتر دانش‌آموزی پیدا می‌شود که این مساله را جدی بگیرد. گذشته از مواردی که دانش‌آموز خواندن کل درس را به شب قبل از امتحان موکول می‌‌کند، مواردی هم هستند که مطالب درسی یاد گرفته شده‌. به دلیل زمان‌بندی غلط و دوره ناصحیح در ذهن به هم می‌ریزد و فرد نمی‌تواند در امتحان نمره خوبی بگیرد. در یک جدول زمان‌بندی صحیح باید دقت کافی به استراحت و تفریح هم داده شود. در چنین برنامه‌ای مواردی که باید روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته می‌شوند و سپس بر اساس شدت سختی مرتب می‌شوند. تنها در این صورت است که شما مدت زمان لازم را برای دوباره خوانی هر موضوع در نظر می‌گیرید و می‌توانید زمان‌بندی درستی را انجام دهید. حتی اگر مطلبی بسیار دشوار است و مدت بسیار طولانی برای یادگیری آن مورد نیاز است، می‌توانید از خواندن آن صرف‌نظر کنید و به جای آن مطالب دیگری را که آسان‌تر هستند دوباره خوانی کنید. با این روش احتمال پاسخ دادن به اکثر سوالات بخش‌های ساده بالاتر می‌رود و شما نمره بالاتری کسب خواهید کرد. بدون آنکه لازم باشد با اضطراب یادگیری و یادآوری نکته‌های دشوار دست و پنجه نرم کنید! تیر دوم: استراحت در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود. اما نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند. استراحت‌هایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم ‌موثر باشد. استراحت صحیح باعث می‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن خستگی خود به عاملی برای تشدید اضطراب‌تان تبدیل نشود.   تیر سوم: خواب‌ راحت 7 ساعت خواب کامل برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. در واقع مهم نیست چه ساعتی می‌خوابید یا چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید. مهم این است که وقتی می‌خواهید مطالب درسی را دوره کنید کاملا هوشیار باشید و تمرکز کافی داشته باشید. سعی کنید یک ساعت قبل از به بستر رفتن دیگر مطالعه نکنید. در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهید و فعالیت بدنی شدید هم نکنید. داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است.   تیر چهارم:تغذیه سالم غذاهای مملو از ویتامین و پروتئین همیشه بهترین انتخاب هستند. مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرند.   تیر پنجم: تمرکز فکری روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود می‌آید.   تیر ششم: مثبت‌اندیشی وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه می‌دهند یا به قولی انرژی مثبتی به شما می‌دهند. اصولا هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید. مثلا ممکن است فکرکنید: همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم. اگر چنین فکری به سراغ‌تان آمد بلافاصله با صدایی رسا بگویید:" من قبلا هم چنین امتحان‌هایی داده‌ام و اکثر مواقع هم نمره خوبی گرفته‌ام."   تیر هفتم: آرامش قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد. گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

گاهی وقت‌ها ما با دیگران مشکلی نداریم، با کسی دعوایی نداریم، از کسی ناراحت نیستیم و تنها مشکل‌مان با خودمان است. بهتر است بگوییم با گذشته خودمان....

ما با خودمان قهر هستیم، از خودمان خسته هستیم و نمی‌دانیم چه باید بکنیم. اگر شما هم این مشکل را دارید باید بدانید مشکل شما تا حدود زیادی قابل‌حل است مخصوصا مشکلاتی که خود را در آنها مقصر نمی‌دانید و به نوعی خود را یک قربانی به حساب می‌آورید مثلا قربانی مشکلات خانوادگی، بیماری‌های موروثی، اتفاق‌های غیرقابل پیش‌بینی و... نمی‌خواهیم بگوییم این راه‌هایی که در ادامه می‌آید به طور کامل می‌تواند مشکل شما را حل کند اما این موارد می‌توانند روابط زندگی شما را تا حد زیادی تغییر دهند و مرهمی باشد بر دردهای کهنه شما. 1 راه جدیدی پیش بگیرید؛ اولویت خودتان را پیدا کنید: شاید تکراری باشد اما اهمیت دارد. شما باید به رویاهایتان جامه عمل بپوشانید وگرنه این رویاها در روح شما سرگردان می‌مانند. آنها به دنیا نیامده می‌میرند و مرگ رویاهای ما مرگ خود ماست. پس رویاهایتان را که در اولویت قرار دارند بیابید و به آنها جان بدهید. حتی اگر این جان دادن در تصور شما باشد!   2 به خودتان اعتماد کنید؛ به خرد درونی‌تان گوش دهید: همه ما از درونمان ندایی را می‌شنویم؛ ندایی که با ما حرف می‌زند و ما نمی‌شنویم، یعنی می‌شنویم اما گوشمان را به روی آنها می‌بندیم. این بار این کار را بکنید و به صدای درون‌تان و آنچه می‌خواهد با مهربانی گوش دهید. شاید جواب در درون شماست و شما بیهوده در دنیای بیرون و دیگران جست‌وجوگر آن هستید.   3 یک قدم عقب‌ بروید؛ خودتان را از ناراحتی‌ها دور کنید: گاهی وقت‌ها ما در یک دایره از اشتباهاتمان قرار می‌گیریم و به جای اینکه پا را بیرون از دایره بگذاریم با این توجیه که دیگر کار از کار گذشته خودمان را درگیر مشکلات بیشتری می‌کنیم در حالی که به جای جلو رفتن بهتر است به عقب بازگردیم.   4 دنبال امتیاز بالاتر نباشید؛ به استانداردهای خودتان برسید: برخلاف باور بسیاری از ما زندگی برد و باخت نیست؛ بلکه شما در همان سطحی که هستید می‌توانید آدم موفقی باشید. گاهی موفق بودن نفر اول در میدان بودن است، گاهی راه رفتن است و گاهی توان ایستادن و حتی گاهی تحمل همیشه روی صندلی چرخ‌دار نشستن و ادامه زندگی.   گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

برای اینکه گذشته ی بد خود، دردهای جسمی و روحی را که در آن برهه ی زمانی متحمل شده اید را با آسودگی بیشتری فراموش کنید،می توانید از ...

آیا برای اینکه گذشته ی بد خود و دردهای جسمی که داشته ایم را فراموش کنیم میتوانیم به یوگا روی آوریم یا این که باید آزار ببینیم؟  خانمی می پرسد:من زندگی بسیار بدی داشتم و در پنج سال گذشته متحمل دردهای جسمی  بسیاری شده ام آیا می توان از این درد و رنجی که داشته ام و مرا برای مدت مدیدی بر روی تخت در خانه انداخته بود رهایی یابم آیا یوگا می تواند در این راه مرا همراهی کند ؟ پاسخ :افراد بسیاری هستند که به دلیل بیماری جسمی یا روحی که دارند مجبورند مدت های زیادی را در خانه به سر ببرند،مانند این خانم که به دلیل بیماری که داشته اند مجبور شده اند مدت زیادی را در منزل و بر روی تخت شان باشند. مهم ترین مساله این موضوع می باشد که بعد از گذشت این همه ی مدت این خانم امید خود را از دست نداده است و باز می خواهد بر روی پاهای خود بایستد علی رغم این که مدت زیادی را بر روی پاهای خود نبوده است،همه ی بیماران روحی و جسمی بدین سبک رفتار نمی کنند در حالی که همه باید به زندگی شان امیدوار باشند.   اما چرا یوگا؟ بسیاری از افراد ورزش های دیگری را مثل پیاده روی،ایروبیک و ... را انتخاب می کنند و فقط به نظرشان می رسد که از لحاظ جسمی خسته می شوند و این ورزش های برای شان هیچ فایده ای ندارد،به همین دلیل به سمت یوگا روی می آورند زیرا یوگا ورزش ذهن است و نه تنها جسم را خسته نمی کند بلکه نیروی دوباره ای را نیز به انسان می بخشد.یوگا مانند یاد گرفتن یک مهارت می باشد برای این که بتوانید گذشته خود را فراموش کنید و ذهن تان را از مسائلی که شما را آزار می دهند برهانید .  در مقاله ای که در مجله ی پزشکی آمده است،حتی پا را فراتر نهاده اند و از یوگا به عنوان مرحمی برای دردهای مزمن و قدیمی یاد کرده اند.از آنجایی که در زندگی های امروزی تمام افراد دارای اغتشاشات ذهنی می باشند،به تمام اشخاص توصیه می شود که حتی برای یک بار هم که شده به کلاس های یوگا بروند .محققان افرادی را که دارای یک نوع عارضه بودند را به دو گروه تقسیم کردند،در یک گروه ورزش ایروبیک را اعمال کردند و در گروه دیگر یوگا. افرادی که ورزش یوگا را انجام داده بودند به تناسب بیشتر از افرادی که ورزش ایروبیک را انجام می دادند،از لحاظ ذهنی تخلیه شده بودند.البته تنها تفاوتی که بین این دو ورزش وجود دارد به همین ترتیب می باشد و گرنه این دو ورزش هیچ تفاونی با هم ندارند. بسیاری از افراد با تصوری غلط فکر می کنند که تنها با کلاس های ایروبیک و یا کلاس های ورزشی که باید در آن جنب و جوش داشته باشند لاغر می شوند و تناسب اندامشان حفظ می شود اما برعکس حتی با ورزش هایی مانند یوگا نیز می توانید وزن تان را کم کنید و لاغر شوید . جنبه های مثبت در یوگا : با ورزش یوگا شما می توانید به راحتی بر روی عضله های بدن تان و اعصابی که در جای جای بدن تان قرار دارند تسلط داشته باشید و کارهای تان را به سادگی انجام دهید. معمولا افرادی که با رژیم های غذایی لاغر می شوند،بعد از مدتی دچار ضعف اعصاب می شوند.اما افرادی که با یوگا وزن شان را کم می کنند نه تنها دچار ضعف اعصاب نشده اند بلکه قدرت تفکر و نوآوری شان نیز افزایش می یابد.یوگا مانند یک قرصی می باشد که بعد از خوردن آن دردهایتان محو می شوند و این احساس برای افرادی که دچار درد هستند چفدر لذت بخش می باشد. در ورزش های دیگر هنگامی که فرد به یک حد بالایی برسد متوقف می شود و ادامه راه برایش سخت می شود اما با ادامه دادن یوگا و رسیدن به سطح بالا میل به ادامه و یادگیری هر چه بیشتر در انسان متولد می شود.یوگا ورزشی می باشد که کاملا قدمت دارد و از سالیان خیلی دور نیز این ورزش متدوال بوده است اما به نوعی متفاوت تر از امروز .حتی اگر نخواهید و تمایل نداشته باشید که به کلاس های بیرون بروید شما می توانید از دی وی دی های که در بازار وجود دارد استفاده کنید و بتوانید این ورزش ذهنی را به سادگی یاد بگیرید.   تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ - ندا فراهانی

این كارشناس در سایت تغذیه هول فود كاتولوگ فهرستی از مواد غذایی ارائه ‌كرده‌ است كه این خوردنی‌ها تاثیر بسزایی در دور كردن استرس از انسان دارند و یا به عبارتی آرامش بخش هستند.

استرس ممكن است همه جا با شما باشد، مثل محیط كار، در هنگام رانندگی، در جشن‌ها و مراسم و یا حتی در منزل و زمانی كه اخبار ناخوشایندی ممكن است از طریق رادیو و تلویزیون به گوشتان برسد، اما در دنیای پرتنش امروز، چه كسانی ممكن است از استرس در امان باشند؟ به گزارش سرویس «بهداشت و درمان » خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، كارشناسان معتقدند كه یك رژیم غذایی تحریك كننده و نامنظم و آشفته در واقع پیش فاكتوری برای بروز استرس است كه معمولا شامل مصرف چای و میان وعده‌ها به طور مكرر و نامنظم است، اما با دنبال كردن یك رژیم غذایی منظم و همچنین انتخاب خوردنی‌هایی مناسب می‌توان تا حد امكان استرس روزانه را از خود دور نگهداشت. این كارشناس در سایت تغذیه هول فود كاتولوگ فهرستی از مواد غذایی ارائه ‌كرده‌ است كه این خوردنی‌ها تاثیر بسزایی در دور كردن استرس از انسان دارند و یا به عبارتی آرامش بخش هستند. ـ اولین خوردنی استرس زادر این فهرست، «ماست» است. ماست به ویژه‌ برای فصل تابستان مفید است، چون سبك بوده و هضم آن هم آسان است. دكتر شیفا شارما، متخصص تناسب اندام در هند در این باره می‌گوید: ماست یا هر محصول لبنی دیگر غنی از ماده‌ای به نام تیروسین است كه میزان سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. به بیانی دیگر پروتئین‌ها در محصولات لبنی مقدار سروتونین را كه نوروهورمونی در مغز است، افزایش می‌دهند و در نتیجه استرس اعصاب را كاهش داده و شما را آرام می سازد. ـ خوردنی بعدی برای از بین بردن استرس، «شكلات تلخ» است. پزشكان می گویند: مصرف شكلات تلخ از مقدار هورمون استرس می‌كاهد و سایر آشفتگی‌های بیوشیمیایی مرتبط با استرس را متعادل می‌سازد. ـ مركبات هم خوردنی‌های مناسبی هستند برای برطرف كردن استرس. میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند كه ذهن را از استرس خالی می‌سازند و مركبات و میوه‌های تابستانی تاثیر بیشتری در این زمینه دارند. ـ خوردنی ضد استرس بعدی «بادام درختی» است. بادام سرشار از ویتامین «B2» و ویتامین «E»، منیزیم و روی است. ویتامین‌های B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند كه خلق انسان را تنظیم می‌كنند و استرس را تسكین می‌دهند. روی هم می‌تواند با برخی از اثرات منفی استرس مقابله كند و ویتامین E هم به عنوان یك آنتی اكسیدان مولكول‌های رادیكال آزاد را كه با استرس و بیماری قلبی مرتبط هستند، نابود می‌سازد. ـ گزینه بعدی «چای» گیاهی یا «چای سیاه» است : كه ضمن كنترل كالری‌ها، خلق و خوی شما را نیز بهبود می‌بخشد.چای بابونه، چای یاسمن و سایر چای‌های گیاهی تاثیر شگفت انگیزی روی بدن شما دارند و می‌توانند مثل یك داروی مسكن عمل كنند. ـ ماهی هم جزو خوراكی‌های ضد استرس و آرامش بخش است. «ماهی» منبع غنی از چربی‌های امگا ــ 3 است كه حاوی ویتامین‌های گروه B به ویژه‌ B6 و B12 مفید برای مقابله با استرس هستند. در واقع ویتامین B12 یكی از مهمترین مكمل‌ها برای ساخت سروتونین به عنوان هورمون شادی در مغز است و كمبود ویتامین B12 می‌تواند سبب افسردگی شود. ـ «كلم بروكلی» یكی دیگر از خوردنی‌های مفید برای مقابله با استرس است كه وقتی به پاستا، برنج و یا سالاد افزوده می‌شود، تاثیر معجزه آسایی در ایجاد شادی در شما اعمال می‌كند. كلم بروكلی هم سرشار از ویتامین‌های گروه B شامل اسید فولیك است كه به كاهش ترس، اضطراب و نگرانی استرس و حتی افسردگی كمك می‌كنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تركیب پذیر مفید است كه این سندرم در واقع حاصل استرس بلند مدت است. ـ آخرین ماده معجزه آسا در كاهش استرس «سیر» است. سیر برای آرام كردن تنش و استرس و نیز كاهش گلوكز خون مفید است. سیر سرشار از آنتی اكسیدان‌ها است و این مواد در مقابله با استرس بسیار مفید هستند.

آخرین باری كه در یك دوره استرس بوده‌اید، چه موقع بود؟ آیا می‌توانید نحوه واكنش بدنتان را در آن دوره به خاطر بیاورید؟

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، كارشناسان بهداشتی در نشریه «روز زن» در این باره می‌گویند: استرس می‌تواند با علائم بسیار عجیبی از فراموشی گرفته تا تهوع یا خارش‌های پوستی همراه باشد. آیا بدن شما اكنون در حال درخواست كمك است كه نباید از آن غفلت كنید؟ با مطالعه این مقاله می‌توانید دریابید كه چه مواقعی بدن شما تحت استرس قرار دارد و چگونه می‌توانید تاثیرات این استرس را متوقف سازید.   علائم عجیبی كه می‌توانند نشانه استرس باشند،‌عبارتند از: - تیر كشیدن ماهیچه‌ها: درد پشت گردن كه ممكن است ساعت‌ها هنگام كار با رایانه شما را درگیر و كلافه كند در واقع می‌تواند نشانه‌ای از استرس باشد. استرس قطعا روی سیستم عضلانی اسكلتی بدن تاثیر می‌گذارد و باعث گرفتگی و انقباض و یا اسپاسم ماهیچه‌ای می‌شود. دكتر الیزابت لومباردو متخصص و روانپزشك پنسیلوانیا در این باره می‌گوید: استرس ما را برای مواجه با خطرهای ناگهانی آماده می‌سازد هر چند مثل اجداد نخستین خود واقعا نیازی به چنین واكنشی نداریم. اگر دچار حالت خاص عضلانی می‌شوید كه معتقدید مربوط به علائم ماهیچه‌ای ناشی از استرس است، این تمرین را انجام دهید: 5 تا 10 دقیق نفس عمیق بكشید و روی آرام سازی قسمت‌هایی از بدنتان كه تحت استرس قرار گرفته تمركز كنید. مثلا می‌توانید برای درد عضله گردن از كسی خواهش كنید كه شانه‌هایتان را ماساژ دهد.     - تیك چشم: آیا تا به حال دچار تیك یا حركت غیر ارادی چشم شده‌اید؟ این اغلب یك حالت موقتی است كه می‌تواند آزار دهنده و نگران كننده باشد و برای برخی افراد در اثر استرس بروز می‌كند. محققان می‌گویند؛ در این حالت اگر چشم‌های خود را ببندید و شادترین جایی كه تاكنون رفته‌اید در مقابل چشمان خود تجسم كنید، می‌تواند به شما در رفع این تیك غیرارادی كمك كند. اگر چشم‌هایتان در اثر مشاهده زیاد رایانه دچار استرس شده‌اند، به چشم‌هایتان استرس دهید، برای این كار 20 دقیقه از پنجره به یك منظره بزرگتر در دورست نگاه كنید. اگر تصویری برای دیدن ندارید، چشم‌هایتان را ببندید و یك منظره را تجسم كنید. - پوست پوست شدن و كنده شدن مكرر پوست دور ناخن: آیا پوست دور ناخنهای دستتان كنده شده و بریده بریده است؟ این حالت می‌تواند نتیجه یك عادت عصبی ناشی از استرس باشد. عادت‌های عصبی مثل خوردن ناخن نحوه عملكرد ما برای گریز از استرس با پرت كردن حواسمان با این اقدام است. بعلاوه خوردن ناخن یا كندن پوست اطراف آن روشی معمول برای زنان به منظور غلبه بر احساسات، اضطراب و استرس است. برای رهایی از این اقدام می‌توانید مثلا اگر در حال گفت وگوی تلفنی با یك مشتری سرسخت هستید از یك توپ استرس روی میزكارتان استفاده كنید تا با استفاده از آن بتوانید استرس را بدون آسیب رساندن به خود، از بدنتان خارج كنید.   - پوسیدگی‌های دندانی: همه ما می‌دانیم كه عدم رعایت بهداشت دهان و دندان اولین عامل بروز پوسیدگی‌های دندانی است اما كارشناسان می‌گویند؛ استرس هم می‌تواند باعث پوسیدگی دندانها شود بویژه وقتی كه فرد به هنگام شب یا در طول روز دندانهای خود را روی هم فشار دهد و یا به اصطلاح دندان قروچه كند. این عادت بد می‌تواند به دندانها آسیب برساند و احتمال پوسیدگی را در آنها تشدید كند. متخصصان می‌گویند در وهله اول می‌توانید مشكلات خود را روی یك كاغذ بنویسید تا آنها را به طور مجزا از هم مشاهده كنید و سپس چند راه حل برای آن پیدا كنید. اما اگر میزان دندان قروچه شدید باشد حتما باید به دندانپزشك مراجعه شود و از گاردهای محافظ دندان استفاده شود. - خارش پوست: هرچند ممكن است عجیب به نظر برسد اما پوست می‌تواند كه دستگاه سنجش مناسب برای اندازه‌گیری سطح استرس باشد. استرس می‌تواند باعث خارش و معمولا همراه با لكه‌های قرمز رنگ روی پوست ناحیه معده، كمر، بازوها و صورت شود. در حالی كه محققان هنوز مكانیسم این تاثیر را نمی‌دانند اما برخی از كارشناسان معتقدند كه این واكنش در واقع عوارض شدید استرس روی آزاد شدن هیستامین سیستم ایمنی بدن است كه سبب بروز كه این لكه‌های خارش دار می‌شود. محققان می‌گویند؛ تنفس عمیق می‌تواند خارش پوستی را از بین ببرد. تنفس عمیق را به طور دوره‌ای 5 تا 10 دقیقه در روز تكرار كنید. - حالت تهوع: آیا تا به حال پیش آمده كه از وضعیت سلامت كسی كه دوستش دارید، نگران باشید و در حالی كه به این موضوع فكر می‌كنید، ناگهان احساس تهوع كنید؟ استرس می‌تواند باعث دل بهم خوردگی شود و حالت تهوع می‌تواند پیامد نگرانی باشد. نگرانی از سلامتی خود یا محبوبات امری طبیعی است اما اگر این نگرانی تبدیل به وسواس فكری آزار دهنده شود، نشانه عدم سلامت و بیماری است. اگر اضطراب شما باعث حالت تهوع شد، می‌توانید از این ترفند استفاده كنید. اجازه دهید آب ولرم از روی انگشتتان عبور كند، این كار باعث دور شدن تهوع ناشی از استرس می‌شود.   - خواب آلودگی: آیا احساس وا رفتگی و تنبلی دارید؟ این حالت هم می‌تواند نتیجه استرس باشد. هورمونهای استرس باعث افزایش آدرنالین در بدن می‌شود كه حاصل آن ایجاد خواب آلودگی است. استرس هم چنین كیفیت خواب را تحریك می‌كند بنابراین خسته و تحریك پذیر از خواب بیدار می‌شوید. برای حل این مشكل متخصصان توصیه می‌كنند كه زودتر به رختخواب بروید. یا در میان روز 30 دقیقه چرت بزنید و از این كار احساس گناه نكنید. در استراحت، ثمره زیادی كسب خواهید كرد از جمله اینكه قدرت تمركزتان افزایش پیدا می‌كند. - فراموشی: تحقیقات نشان می‌دهد كه استرس مزمن می‌تواند واقعا اندازه هیپوكامپ را در مغز كاهش دهد و این بخش از مغز در برخی از عملكردهای حافظه نقش دارد. خوشبختانه وقتی كه سطح استرس كاهش یابد دوباره این عنصر به اندازه اولیه باز می‌گردد. برای اینكه عملكرد مغز را به شرایط مطلوب بازگردانید، می‌توانید با ورزش كردن علائم اولیه استرس را برطرف كرده، پیاده روی كنید یا از پله‌ها عبور كنید. ورزش مغز را هوشیار نگه می‌دارد و شما را برای لحظه‌های استرس زا در آینده آماده می‌سازد. - سردرگمی: زمانی كه شما نمی‌توانید تصمیم بگیرید شام چه چیزی بخورید، چه لباسی بپوشید و یا چه كاری انجام دهید، درگیر استرس هستید. استرس سبب آشفتگی و فقدان تمركز می‌شود. هورمونهای استرس مدت طولانی در مغز باقی می‌مانند. برای بازگرداندن تمركز پیاده روی كنید. در نور روز پیاده روی كنید تا ریتم طبیعی بدن خود را دوباره بدست آورید و استرس را از خود برانید. نور خورشید سبب آزاد شدن هورمون سروتونین شده كه حاصل آن افزایش خلق و بهبود روحیه است و در نتیجه تماس با نور خورشید ویتامین D هم در بدن تولید می‌شود كه در نتیجه سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.

بدن انسان عكس‌العملی از خود نشان می‌دهد كه باعث اضطراب شخص می‌شود.

اساسا به‌طور علمی این‌كار غیرممكن است. البته این موارد نه تنها خود شخص را می‌آزارد بلكه باعث آزار افراد مقابل نیز می‌شود.  احساسات خود را باور كنید: ‌هیچ‌وقت به‌خودتان نگویید كه شما نباید آنچه را انجام می‌دهید احساس كنید.(جلوی احساس خود را نگیرید). نگویید: من الان نباید دچار استرس شوم. شما باید همیشه احساسات خود را قبول كنید در غیراین صورت آن احساسات به‌زودی بر شما غلبه می‌كنند. اگر شما قبول كنید كه استرس دارید یك قدم جلو هستید و بهتر می‌توانید بر آن غلبه كنید.   مسئولیت احساسات خود را قبول كنید : خالی كردن حالات استرس خود روی دیگران بسیار كار ساده‌ای است. ولی سعی كنید كه هیچ‌ وقت با دیگران رفتار نامناسبی نداشته باشید. اگر با دیگران بر خلاف میل آنها رفتار كنید باعث می‌شود كه آنها ناراحت شده و ناراحتی خود را بر سر شما خالی كنند. سرزنش كردن فقط باعث استرس بیشتر شما می‌شود. زیرا اشتیاق،خود مستقیما با عوامل قابل كنترل شما در ارتباط است.آنچه غیرقابل دسترسی است شما را مشتاق می‌كند. اگر شما همسرتان را به‌خاطر داد زدن سرزنش می‌كنید پس تنها راه‌حل این است كه همسرتان صدایش را پایین بیاورد. كه در این حالت اشتیاق و استرس هر دوی شما افزایش می‌یابد زیرا شما نمی‌توانید تاثیر زیادی روی صدای همسرتان داشته باشید. اما زمانی‌كه شما مسئولیت كار خود را قبول كردید آن وقت فاكتور سرزنش كردن از بین می‌رود.و شما با واقعیت روبه‌رو شده و قربانی دیگران نمی‌شوید و می‌توانید كنترل احساسات خود را در دست بگیرید لذا مسئولیت شما باعث می‌شود تا نسبت به احساسات خود كاری انجام دهید. اگر شخصی باعث اضطراب شما می‌شود، او را صدا كنید و به او بگویید چه احساسی نسبت به او دارید و چرا این احساس را دارید و چه می‌توان كرد كه این احساس از بین برود. این موضوع را با سرزنش كردن آنها بدتر نكنید. همیشه راجع به مشكل خود فكر كنید، نه راجع به شخص به‌خصوصی. نفس كشیدن : زمانی‌كه اضطراب وجود شما را فرا  می‌گیرد، ناخودآگاه نفس‌های كوتاه می‌كشید. این اولین مرحله قبل از جدال و یا خاموشی و سكوت است كه اینها خود باعث صدمه زدن به گفت‌وگو می‌شود. بنابراین در این مواقع نفس‌های عمیق بكشید، این كار باعث كاهش اضطراب می‌گردد.    استراحت كوتاهی بكنید : از صحنه خارج شدن همیشه فكر شما را تازه می‌كند. البته نیازی به سفر‌های بلندمدت نیست بلكه یك استراحت كوتاه ‌مدت تنها چیزی است كه به آن نیاز دارید. قدم زدن و یا تمرین در باشگاه ورزشی كافی است.بهتر است فعالیت كنید تا هورمون‌های مخالف و ضد‌حالت‌های فعلی در شما ایجاد شود. ورزش همیشه باعث ریلكس شدن بدن می‌شود. دوری از محل اضطراب باعث آرامش فكر شده و فرصتی جهت مقابله با مشكل به شما می‌دهد. حتما سعی كنید بعد از استراحت مشكل را با طرف مقابل بازگو كنید در غیراین صورت فقط وقفه‌ای در مشكل به‌وجود آمده است بدون آنكه مشكل شما بر طرف گردد. انعطاف پذیر باشید: استرس غیرقابل اجتناب است و مانند طلوع و غروب خورشید اتفاق می‌افتد. پس بهترین راه مبارزه با آن تغییر رفتار و برخورد با دیگران است. نرم باشید نه سخت. با توجه به كلام افراد نشانه‌های استرس را تشخیص داده و سپس خودتان را با آن تطبیق دهید. با كمی انحراف و گذشتن از علائق خود دیگران را در به ‌دست آوردن نیازهایشان كمك كنید. نیازی به سختی كشیدن و تحمل سفرهای دور و دراز نیست فقط به صحبت‌های دیگران گوش دهید و توجه داشته باشید كه این روش به خوبی باعث كاهش استرس می‌گردد. راجع به مشكل بعد از وقوع آن صحبت كرده و بحث كنید: این موضوع را اگر با موضوع قبلی یعنی انعطاف پذیری ادغام كنید می‌توانید افراد مضطرب را كنترل كنید. شما حتما باید بعد از یك اتفاق تنش‌زا (بعد از آرام شدن) راجع به آن صحبت كنید در غیر این صورت آن مشكل به شكل فجیع تری تكرار خواهد شد. اگر شخصی را می‌شناسید كه  زود عصبانی می‌شود به او بگویید كه موضوع زیر را بخواند.  اضطراب و استرس شیمیایی: 3 مورد ذكر شده زیر باعث استرس و اضطراب شده و شما باید از آنها دوری كنید. الف) نیكوتین: این ماده هم در كوتاه مدت باعث آرامش شده ولی در درازمدت به فرد صدمه می‌زند. اگرچه كشیدن یك سیگار در همان لحظه باعث آرامش می‌گردد ولی ضربان قلب را افزایش داده و نفس‌ها را كوتاه می‌كند و ضررهای بیشمار دیگری نیز دارد.   ب) كافئین: از این داروی محرك دوری كنید به جای قهوه از یك نوشابه  دیگربا كافئین كمتر مثل چای استفاده كنید.   ج) شكر: غذاهای شیرین باعث افزایش گلوكز می‌شود. می‌توانید از غذاهایی با شكر كمتر استفاده كنید مثل انواع نان سبوس‌دار.  از دیــگران راجـع بــه عكس ‌العمل ‌های خودتان در هنگام استرس سؤال كنید : شما حتما باید این‌كار را بكنید زیرا در موقع استرس متوجه بسیاری از مسائل و رفتارهایی كه از شما سر می‌زند نیستید و فراموشی كوتاه مدت اجازه بازیابی مسائل را به شما نمی‌دهد. همچنین اطلاع‌یافتن از رفتارهایتان می‌تواند به شما كمك شایانی بكند. اگر دیگران بگویند كه شما در هنگام استرس فریاد می‌زنید، به‌خود آمده و خواهید دانست كه باید استرس خود را كاهش داده و سپس به گفت‌وگو بپردازید. گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

به گرفتگی عضلات توجه کنید. وقتی استرس دارید عضلات شما سفت می شوند و نتیجتا تمرکز و دقت برای انجام کارها مشکل تر است.

چگونه استرس های روزمره را کاهش دهیم؟  این موضوع را دریابید که کدام بخش از عضلات بدن دچار گرفتگی است؟ شانه ها، گردن، فک و یا قسمت های دیگر. مرحله بعد راه چاره است. قطعا برخورد با استرس و نشانه های آن از همان ابتدای شروع بیماری ساده تر خواهد بود. آرام سازی را یاد بگیرید. از آنجا که گرفتگی عضلات یکی از نشانه های استرس است. آرام سازی عضلات، گرفتگی بدنی را کاهش داده و چرخه استرس را متوقف خواهد کرد. شیوه های متعددی برای آرام سازی جسم و روان مطرح شده است. انتخاب مناسب بستگی به خود شما دارد. برخی از این شیوه ها عبارتند از: نفس کشیدن: آرام و عمیق نفس بکشید. هوا را به آهستگی و با بینی به درون ریه هایتان فرو برید. احساس می کنید بادکنکی را داخل شکمتان از هوا پر می کنید. چند لحظه ای صبر نموده و سپس از راه دهان و یا بینی هوا را خارج کنید، عمیق هوا را خارج کنید بطوریکه احساس نمائید بدنتان خالی می شود.  همانند عروسکی بادی که وقتی باد آن را خالی می کنیم دست و پاهایش شل می شود. این عمل را به آرامی و چند بار تکرار کنید. بد نیست با هر عمل بازدم عبارات یا کلماتی آرامش دهنده مانند آرام باش، آهسته، یواش را با خودتان تکرار کنید. شل کردن عضلات: سعی کنید عمل آرام سازی را با شل کردن عضلات منقبض شده در طول روز حتما انجام دهید. برای شروع به اتاق خلوتی بروید تا کسی مزاحمتان نشود. لباس های تنگ، کفش و عینک را کنار بگذارید. روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را به آرامی روی زمین بگذارید، سر را مستقیم نگاه داشته و دستتان را روی پاها بگذارید. هدف منقبض کردن و سپس شل کردن قسمت به قسمت بدن است هر قسمت را که منقبض می کنید برای 10 ثانیه محکم فشار دهید و توجه داشته باشید که دقیقا کدام قسمت بدن سفت شده است. سپس بعد از 10 ثانیه به آرامی عضله منقبض شده را شل کنید و دقت نمائید که چه احساسی داشتید. برای مدت 20 ثانیه عضله را شل نگه دارید و از احساس خوبی که بی شک به شما دست خواهد داد لذت ببرید. این کارها را برای هر قسمت از بدن، یکبار انجام دهید منتهی اگر در قسمتی از بدن بیشتر احساس گرفتگی می کنید، آرامسازی را دو یا سه مرتبه تکرار کنید. ابتدا از ماهیچه پیشانی شروع کرده به چشم، بینی، چانه، زبان، آرواره، لب، گردن، بازو، دست، شانه، پشت، سینه، معده، شکم و سپس ران ها و قسمت پائین پا ادامه دهید. تصویرپردازی: با تصویرپردازی راجع به خاطرات خوش و یا وقایع خوشایندی که در آینده ممکن است برایتان پیش آید، بخود آرامش دهید. وقتی آرام و خوشحال هستید، بیشتر دوست دارید صحنه های آرامش بخش را در ذهن خود تجسم کنید. راههای دیگری هم برای کم کردن میزان استرس وجود دارند. ورزش کردن، حمام گرم، مدی تیشن و یا گوش دادن به موزیک های آرام نمونه هایی از آن است. سعی کنید شیوه ای را انتخاب کنید که برایتان مناسب تر است و آن را هر روز به مدت حداقل 2 هفته ادامه دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که آرام سازی عضلات را یاد بگیرید و در مواقع استرس براحتی از آن استفاده کنید. تمرین و مداومت، فراگیری شما را بالا خواهد برد. واژه های مثبت را بکار ببرید. در مواردی که استرس دارید ممکن است افکار و واژه های منفی در مورد خودتان و موقعیتی که در آن هستید، به ذهن شما خطور کند. مهم این است چیزی که از ذهن شما می گذرد نباید بیشتر استرس زا باشد بلکه باید آرامتان کند. افکار مثبت به شما القا می کند که چگونه با موقعیتی که در آن هستید و با احساستان کنار آیید. قطعا برای کنار آمدن با موقعیت های پرتنش، فکر کردن به جنبه های مثبت، مفیدتر خواهد بود. جملاتی چون "می توانم" "آرام باش" "قبلا هم این اتفاق افتاده چیزی نیست" نمونه ای از عبارات مثبت است.

گریه تولد و مرگ آدمی‌را نشانه گذاری می‌کند. گریستن نخستین واکنش نوزادی است که متولّد می‌شود و فردی که از دنیا می‌رود واکنش ماتمی‌ را در بازماندگان بر می‌انگیزد که با گریه همراه است و ...

* چرایی و چگونگی گریستن همواره یکی از رازهای پیچیدۀ زندگی انسان بوده است . گریه در زندگی و رشد افراد عملکردهای متفاوتی دارد و در همراهی با موقعیت های گوناگون اجتماعی و شرایط احساسی متغیر و گاه متضاد به چشم می‌خورد. به ندرت پیش می‌آید که کسی از روی افسردگی و اندوه بخندد ولی گریستن در هنگام شادی و خوشحالی غیر معمول نیست . * وقوع گریستن در طول رشد انسان از نوزادی تا بلوغ منعکس کنندۀ بسیاری از حالت های احساسی اوست . فرد به دلایل مختلفی مانند اندوه ، مصیبت ، خشم ، درد ، شادی و لذّت می‌گرید. از لحاظ پزشکی گریستن نشانه ای از رنج جسمانی و استرس محسوب می‌شود و به عبارت دیگر علامتی از تشویش فیزیولوژیک و فشار روحی است . * می‌توان گفت که گریستن درسه سطح متفاوت روی می‌دهد. درسطح اوّل شرایط فیزیولوژیک موجب گریه می‌شود. مانند گریۀ نوزاد یا صدمات فیزیکی به بزرگسالان . درسطح دوّم خلقیات ، احساسات و حالات عاطفی پا به میدان می‌گذارند . مثلاً نوجوانی که به غرورش برمی‌خورد و مناعت طبع او زیر سئوال می‌رود براثر ناکامی‌ناشی از تحقیر گریه می‌کند. درسطح سوّم احساسات ژرف تر و متعالی تر درکارند. مانند گریستنی که درهنگام نیایش یادرک عمیق یک پدیده یا حالات عرفانی روی می‌دهد . * درمتون مربوطه از گریۀ زیباشناختی یاد می‌شود که به تأثیر ناشی از درک آثار هنری والا نسبت داده می‌شود. البته همه افراد به این سطح نمی‌رسند زیرا نیل به این مرتبه مستلزم کسب آگاهی ژرف ترازخویشتن و جهان و روابط میان آنهاست . * گریستن مجموعه ای از نمایه های رفتاری مانند اشک ریختن ، هق هق کردن و آه کشیدن است که توسط برخی مولفه های فیزیولوژیک و جسمانی همراهی می‌شود. گریه نیز مانند خنده به گونۀ انسان تعلق دارد. البته تحریک چشم در حیوانات نیز مانند انسان موجب ترشح اشک می‌شود ولی گریستنی که ناشی از تأثر احساسی باشد منحصر به انسان است و درسایر گونه های جانوری دیده نمی‌شود. * از لحاظ فیزیولوژیک ترشح اشک ها تحت کنترل دستگاه پاراسمپاتیک است و وظیفۀ محافظت از چشمان در برابر آلودگی ها وعفونت ها به عهدۀ اشک هاست . ترکیب بیولوژیک اشک شامل پروتئین ها ، آنزیم ها ، چربی ها و متابولیت ها ( فرآورده های نهایی ناشی از سوخت وساز ) و الکترولیت هاست . ترکیبات پروتئینی اشک های عاطفی با اشک ناشی از تحریک تفاوت دارند. * درعین حال که با تسهیل بهبودی فرد نقشی تعادل آفرین ایفا می‌کند حالت برانگیختگی اجتنابی بالایی به وجود می‌آورد که موجب انگیزش رفتارهایی می‌شود که به گریستن خاتمه می‌دهند. به عبارت دیگر همراه گریه آمیزه ای از احساسات و حالات مثبت و منفی تجربه می‌شود. * پژوهش های آزمایشگاهی اثرات فیزیکی گریستن را روشن کرده است . گریه با آهسته تر کردن تنفس اثرات آرام بخش دارد ولی تعریق و افزایش ضربان قلب همراه گریه مشابه تجارب ناخوشایند ناشی از استرس ، تهییج وبرانگیختگی است . امّا جالب است که اثرات منفی زود گذرند و تأثیرات جسمانی آرام کننده دیرپاتر هستند و بیشتر طول می‌کشند. * در باب تأثیر گریه برخلق و خو و وضعیت عاطفی افراد نیز پژوهش هایی صورت گرفته است . "جملۀ گریه آدم را سبک می‌کند "در زبان فارسی زیاد شنیده می‌شود . مطالعه بر 3000 نفر درخارج از آزمایشگاه نشان داد که اکثریت این افراد پس از گریه بهبود خلق و خو و احوال خود را گزارش کردند. البته 3/1 هم چنین تجربه ای نداشتند . این پژوهش ها نشان می‌دهند که فواید گریستن بستگی به آن دارد که چه کسی می‌گرید و چرا می‌گرید و گریستن در چه زمان ، مکان و شرایطی رخ می‌دهد. علاوه برآن افرادی که از حمایت اجتماعی برخوردار بودند احتمال بهتر شدن آن ها پس از گریه بیشتر بود.