اگر نمی‌توانید در مدت زمان 20 دقیقه به خواب ناز بروید، بلند شوید و دست به کار خسته‌کننده‌ای بزنید تا چشمانتان گرم شود. نشستن در تاریکی شب یا خواندن دستورالعمل گارانتی یخچال و فریزر می‌تواند کارهای مفیدی باشند، البته به هیچ وجه خود را در معرض نورهای تند و شدیدی چون تلویزیون یا نمایشگر رایانه قرار ندهید؛ زیرا این دست نورهای خیره‌کننده به مغز شما پیام بیدارباش را مخابره می‌کنند.

بدین ترتیب مطمئن خواهید بود زمانی که به استراحت نیاز دارید، کاملاً خسته و خواب‌آلود هستید. اگر هم به این چرت بعد از ظهر به خصوص در روزهای جمعه آن هم بعد از تناول یک غذای ایرانی مثل آبگوشت عادت کرده‌اید، حداقل زمان خواب نیمروز خود را نهایتاً به یک ساعت یا کمتر کاهش دهید و ترجیحاً آن را تا پیش از ساعت 15 به پایان برسانید.

حتی اگر در تعطیلات آخر هفته هستید نیز بکوشید تا در بازه‌ زمانی همیشگی از خواب بیدار شوید و به خواب بروید. اگر چرخه منظم خواب خود را حفظ کنید، نه تنها می‌توانید حس بهتری داشته باشید، بلکه تکلیفتان با خودتان نیز روشن است.

از انجام تمرین‌های ورزشی، چهار ساعت پیش از خواب خودداری کنید. گرچه ورزش‌های معمول می‌تواند خستگی لازم را برای خوابی راحت تأمین کند، اما نباید نزدیک زمان خواب به آن‌ها همت گمارید. برای نیل به این مهم می‌توانید صبح زود یا بعد از ظهرها به ورزش بپردازید.

مهم است که نشانه‌هایی به بدن نشان دهید تا خود را برای خواب آماده نماید. مطالعه 15 دقیقه‌ای یا نوشیدن چای بدون کافئین نظیر انواع چای سبز و دم نوش‌های گیاهی، یا انجام تمرینات آرام‌بخش از این موارد هستند.

به هیچ وجه محل خواب خود را به جایی برای تماشای تلویزیون، مطالعه یا انجام بازی‌های ویدئویی با تلفن همراهتان تبدیل نکنید و فقط و فقط در آنجا بخوابید. بدین ترتیب زمانی که به تختخواب می‌روید، بدنتان می‌داند که اکنون زمان خواب فرا رسیده است.

چهار تا شش ساعت پیش از خواب، از مصرف مواد غذایی حاوی مواد محرک نظیر کافئین دوری کنید؛ زیرا این مواد از به خواب رفتن شما پیشگیری می‌کنند. به همین خاطر باید از نوشیدن چای، قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات و برخی داروها پیش از خواب اجتناب کرد. از این گذشته، کشیدن سیگار نیز خواب شما را با مشکل مواجه می‌کند، حتی اگر به صورت تفننی باشند.

اصولاً اگر به خواب خوب دلبسته‌اید باید شب‌هنگام از خوردن غذاهای سنگین یا مواد غذایی صنعتی نظیر انواع سوسیس، کالباس و از آن بدتر همبرگر دوری کنید؛ چون خوابتان با اختلال مواجه می‌شود و از کابوس‌های شبانه نیز بی‌نصیب نخواهید بود!

از طرف دیگر قرار نیست خود را رنج بدهید، اگر واقعاً گرسنه‌تان است و روده‌هایتان با همدیگر کشتی می‌گیرند، به یک خوراکی کوچک و ساده روی آورید. می‌گویند مصرف لبنیات مانند نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار مفید خواهد بود. به خصوص اینکه این دسته از مواد غذایی حاوی ماده‌ای به نام تریپتوفان است که خواب‌آوری طبیعی محسوب می‌شود.

اگر به دنبال خوابی راحت هستید از گرفتن دوش آب گرم آن هم حدوداً 90 دقیقه پیش از خواب، غفلت نکنید. بدین ترتیب با افزایش دمای خارجی بدن به کاهش دمای داخلی آن و بروز حالت خواب‌آلودگی کمک خواهید کرد.

اتاقی که بسیار گرم یا بسیار سرد است، به هیچ وجه برای خواب مناسب نیست. اگر هم نور صبحگاهی شما را اذیت می‌کند، می‌توانید پنجره‌های اتاق را با پرده‌ای زیبا مسدود کنید یا اگر سر و صدای بیرون عاملی مزاحم است، بهتر است از پنجره‌های دو جداره با انواع گوشی‌های مخصوص خواب استفاده نمایید.

صبح به محض آنکه از خواب برخاستید، به بیرون رفته و 15 دقیقه را در زیر نور آفتاب به سر ببرید. باید به خود اجازه دهید تا نور طبیعی خورشید، ساعت زیستی شما را تنظیم مجدد کنید و با این تطبیق، به آرامش جسمی برسید.

اگر واقعاً می‌خواهید از شر بی‌خوابی و بدخوابی راحت شوید باید کمر همت ببندید و صبح زود از خواب بیدار شوید. منظورمان از صبح زود، صبح زود سربازی، یعنی ساعت 4 صبح نیست، بلکه ساعت 6 تا 7 زمانی ایده‌آل برای برخاستن از خواب است. اگر هم به این سبک زندگی عادت ندارید، باید حداقل یک هفته‌ای به خود سختی بدهید، ولی مطمئن باشید نتیجه‌ی کار بهتر از هر قرص آرام‌بخش یا خواب‌آور موجود در بازار است!

این نکته را هم فراموش نکنید که فقط زمانی که خوابتان می‌آید به رختخواب بروید؛ چرا که این مورد یکی از مهم‌ترین ترفندها برای کاهش مدت زمان بیدار بودن در رختخواب است.